Các chất dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày
9 tháng 10 ngày mang thai là quãng thời gian cực kỳ thiêng liêng ý nghĩa đối với các bà mẹ nhưng cũng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cũng như trí tuệ của trẻ. Do đó việc mẹ bầu bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đảm bảo sự phát triển của thai, nhau thai, khối lượng máu trong cơ thể, tăng dự trữ mỡ cho tạo sữa sau này và duy trì được nguồn sữa mẹ.
Thực phẩm chứa nhiều Protein
Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết mà mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày
Protein
Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày bởi các axit amin được tìm thấy trong protein có tác dụng xây dựng cơ bắp cho bé.
Hàm lượng protein hợp lý : khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1 quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.
Carbohydrates
Carbohydrates cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng, và các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng), vì chúng dễ làm bạn tăng cân.
Hàm lượng carbohydrates hợp lý mỗi ngày : 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.
Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do đó nên hạn chế chất béo.
Hàm lượng hợp lý/ngày : chọn bốn trong số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 môi canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ, 1 môi canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng. Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như dầu cọ và dầu dừa.
Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.
Hàm lượng hợp lý/ngày : khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1 bát sữa chua.
Sắt
Sắt giúp vận chuyển oxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.
Hàm lượng hợp lý/ngày : phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Bạn cũng nên ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ, đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.
Vitamin C
Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.
Hàm lượng hợp lý/ngày : khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau: 1/2 bát quả họ cam quýt, nước quả, 1/2 quả bưởi, quả cam cỡ trung bình, ½ bát dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín, 1 quả cà chua lớn.
Axit folic
Bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng.
Hàm lượng/ngày : nguồn dồi dào axit folic gồm các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, lạc (đậu phộng). Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.
Vitamin A
Vitamin A cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.
Hàm lượng/ngày : khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…
Lưu ý : quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A bổ sung.
Vitamin D
Vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.
Hàm lượng/ngày : khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.
Kẽm
Kẽm có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi.
Hàm lượng/ngày : khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.
Nước
Nước giúp vận chuyển dinh dưỡng từ máu của mẹ tới bào thai. Và uống đủ còn giúp phòng tránh mất nước cho mẹ. Đây là điều đặc biệt quan trọng trong 3 tháng cuối, khi mất nước có thể gây co bóp tử cung và tăng tỷ lệ sinh non.
Nước cũng giúp ngăn ngừa những khó chịu trong thời kỳ mang thai như táo bón, trĩ, nhiễm khuẩn bàng quang (uống nước giúp làm loãng nước tiểu, giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng).
Cần thiết cho việc phát triển các tế bào mới, duy trì khối lượng máu và chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.
Hàm lượng/ngày : uống đủ, gồm 6-8 cốc cả sữa, nước quả, nước lọc (khoảng 2l)
Thanh Hòa (Theo Eva.vn)